第20章 中老年人夏季的养生之法

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中老年人夏季养生全攻略：健康生活，从细节开始

在四季更迭中，夏季以其独特的炽热与活力登场。对于中老年人而言，夏季既是调养身心的好时机，也是挑战健康的特殊时期。夏季的高温、高湿天气，给中老年人的身体带来了诸多考验。因此，了解并遵循科学的养生方法，对于中老年人在夏季保持健康、舒适的生活状态至关重要。接下来，让我们一起深入探讨中老年人夏季养生的各个方面，从生活起居到饮食调理，从运动锻炼到情绪调节，全方位为中老年人的夏季健康保驾护航。

一、生活起居：顺应天时，舒适安夏

（一）作息调整

夏季日照时间长，昼长夜短。中老年人应顺应自然规律，适当晚睡早起，但不宜过晚。建议晚上10点至11点之间就寝，早上5点至6点左右起床。这样既能保证充足的睡眠，又能顺应阳气的升发。

午睡在夏季对于中老年人尤为重要。由于夜间睡眠相对减少，午睡可以补充精力，缓解疲劳。午睡时间以30分钟至1小时为宜，不宜过长，以免影响夜间睡眠。午饭后不要立即午睡，可先休息10 - 30分钟，待食物消化一段时间后再入睡 。

（二）睡眠环境

保持卧室的安静、凉爽和通风是关键。使用空调时，温度不宜设置过低，一般26c左右较为适宜，避免室内外温差过大导致身体不适。同时，注意空调的定期清洁，防止滋生细菌和霉菌。

选择合适的床上用品也很重要。夏季宜选用轻薄、透气的床单、被罩和枕套，如棉质或麻质材质。被子可选择薄的夏凉被，避免厚重的被子影响睡眠舒适度。此外，保持床铺的整洁，定期更换床上用品，有助于提高睡眠质量 。

（三）衣物选择

夏季衣物应以宽松、透气、吸汗为原则。材质上，优先选择棉、麻、丝等天然纤维面料，这些面料具有良好的透气性和吸湿性，能让皮肤保持干爽，减少汗液对皮肤的刺激。

颜色方面，尽量选择浅色系，如白色、浅蓝色、浅粉色等。浅色系衣物能够反射阳光，减少热量吸收，相比深色系衣物更为凉爽 。

二、饮食调理：清淡营养，消暑养生

（一）基本原则

夏季中老年人的饮食应遵循清淡、营养、易消化的原则。减少油腻、辛辣、刺激性食物的摄入，以免加重肠胃负担。增加新鲜蔬菜、水果、粗粮的摄入，保证维生素、矿物质和膳食纤维的充足供应 。

控制食物的摄入量，避免暴饮暴食。采用少食多餐的方式，既能减轻肠胃消化压力，又能维持身体的能量需求。同时，注意饮食的规律，定时定量进食，有助于维持肠胃的正常功能 。

（二）补水要点

夏季气温高，中老年人出汗较多，及时补充水分至关重要。每天应保证1500 - 2000毫升的饮水量，以白开水为主，也可适量饮用淡茶水。不要等到口渴了才喝水，应主动定时饮水，保持身体水分平衡 。

避免饮用过多含糖饮料、碳酸饮料和咖啡因饮品，这些饮品可能会导致血糖波动、钙质流失和影响睡眠质量。如果喜欢喝有味道的饮品，可以选择自制的鲜榨果汁（需稀释，减少糖分摄入）、绿豆汤、酸梅汤等，既能补充水分，又有消暑解渴的功效 。

（三）食材推荐

1. 蔬菜

- 黄瓜：富含水分、维生素c和膳食纤维，具有清热解渴、利水消肿的作用。可凉拌、清炒或做汤，如凉拌黄瓜、黄瓜鸡蛋汤等。

- 西红柿：含有丰富的维生素c、番茄红素和胡萝卜素，具有抗氧化、防晒、保护心血管等功效。可生食、煮汤或炒食，如糖拌西红柿、西红柿鸡蛋汤、西红柿炒鸡蛋等。

- 冬瓜：水分含量高，且富含多种维生素和矿物质，有利尿消肿、清热解暑的作用。可煲汤、红烧或清蒸，如冬瓜排骨汤、红烧冬瓜、清蒸冬瓜等 。

- 苦瓜：具有清热解毒、消暑明目、降血糖等功效。虽然味道较苦，但营养丰富。可凉拌、清炒或煮汤，如凉拌苦瓜、苦瓜炒鸡蛋、苦瓜排骨汤等。为了减轻苦味，可以在切好的苦瓜上撒上盐，腌制片刻后用清水冲洗干净 。

- 绿豆芽：富含维生素c、膳食纤维和水分，有清热解毒、利尿除湿的作用。可清炒、凉拌或做汤，如清炒绿豆芽、绿豆芽凉拌粉丝、绿豆芽蛋花汤等 。

2. 水果

- 西瓜：水分含量高，且含有丰富的维生素c、番茄红素和钾等营养成分，具有清热解暑、生津止渴、利尿的功效。但西瓜含糖量较高，中老年人应适量食用，尤其是患有糖尿病的人群 。

- 桃子：富含多种维生素、矿物质和果酸，具有养阴生津、润肠通便的作用。选择成熟度适中的桃子，直接食用即可 。

- 葡萄：含有葡萄糖、维生素、矿物质和类黄酮等营养物质，具有补气血、强筋骨、抗氧化的功效。可直接食用，也可制成葡萄干或酿成葡萄酒 。

- 草莓：富含维生素c、维生素E、花青素和膳食纤维等，具有抗氧化、增强免疫力、促进消化的作用。清洗干净后直接食用，是夏季的美味水果之一 。

3. 谷物豆类

- 绿豆：是夏季消暑的佳品，具有清热解毒、消暑利水的功效。可煮成绿豆汤、绿豆粥，也可制作成绿豆糕等点心 。

- 红豆：有健脾止泻、利水消肿的作用。常与绿豆、薏仁等搭配煮成三豆汤，或煮成红豆粥、红豆汤，既能消暑，又能养生 。

- 薏仁：具有利水渗湿、健脾止泻、清热排脓的功效。可与大米一起煮成薏仁粥，或与冬瓜、排骨等煲汤 。

- 燕麦：富含膳食纤维、蛋白质和b族维生素等，有助于降低胆固醇、调节血糖、促进肠道蠕动。可煮成燕麦粥，作为早餐食用 。

（四）健康食谱

1. 凉拌三丝

- 食材：黄瓜1根、胡萝卜1根、粉丝50克、蒜末、生抽、醋、香油、盐、白糖、辣椒油（可选）

- 做法：黄瓜和胡萝卜洗净切丝；粉丝用温水泡软后捞出沥干水分；将蒜末、生抽、醋、香油、盐、白糖和辣椒油（根据个人口味添加）放入碗中，搅拌均匀制成调味汁；将黄瓜丝、胡萝卜丝和粉丝放入碗中，倒入调味汁，搅拌均匀即可 。

- 功效：清爽可口，富含维生素和膳食纤维，具有清热解暑、开胃消食的作用 。

2. 冬瓜肉丸汤

- 食材：冬瓜200克、猪肉馅150克、葱姜末、盐、生抽、料酒、淀粉、鸡精、香油