第20章 中老年人夏季的养生之法

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- 做法：冬瓜去皮去瓤洗净切块；猪肉馅中加入葱姜末、盐、生抽、料酒、淀粉，搅拌均匀，制成肉丸；锅中加入适量清水，烧开后放入冬瓜块煮几分钟；将肉丸逐个放入锅中，煮至肉丸熟透；加入盐、鸡精调味，淋上香油即可 。

- 功效：冬瓜具有利尿消肿、清热解暑的功效，猪肉含有丰富的蛋白质，这道汤营养丰富，适合夏季食用 。

3. 绿豆粥

- 食材：绿豆50克、大米100克、冰糖适量

- 做法：绿豆提前用清水浸泡2 - 3小时；大米淘洗干净；将绿豆和大米一起放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火煮至绿豆开花、大米熟烂；加入冰糖，搅拌均匀，待冰糖融化后即可 。

- 功效：清热解毒、消暑利水，是夏季常见的养生粥品 。

4. 清蒸鲈鱼

- 食材：鲈鱼1条、葱姜丝、蒸鱼豉油、料酒、盐、食用油

- 做法：鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，方便入味；在鱼身上抹上盐和料酒，腌制15分钟左右；将葱姜丝铺在盘底，放上鲈鱼，再在鱼身上放上一些葱姜丝；锅中加水烧开，放入鲈鱼，大火蒸8 - 10分钟（根据鱼的大小调整时间）；取出蒸好的鲈鱼，倒掉盘中的汤汁，去掉葱姜丝；重新铺上葱姜丝，淋上蒸鱼豉油，再浇上热油即可 。

- 功效：鲈鱼富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和多种维生素，具有健脾益胃、滋补肝肾的作用，且肉质鲜嫩，容易消化 。

三、运动锻炼：适度运动，增强体质

（一）运动原则

夏季运动应遵循适度、适时、适量的原则。中老年人身体机能相对较弱，不宜进行过于剧烈的运动，以免对身体造成损伤。选择运动项目时，要根据自身的身体状况和运动能力进行合理选择 。

运动时间应避开中午高温时段，最好选择在早晨或傍晚天气较为凉爽的时候进行。每次运动时间不宜过长，一般30分钟至1小时为宜，可根据个人情况适当调整 。

（二）运动项目推荐

1. 散步：是一种简单易行的有氧运动，适合大多数中老年人。散步时步伐要平稳，速度适中，可根据自身情况逐渐增加散步的时间和距离。在散步过程中，要注意呼吸均匀，双臂自然摆动 。

2. 太极拳：动作缓慢、柔和，注重身心的协调统一。练习太极拳可以调节呼吸、增强心肺功能、提高身体的柔韧性和平衡能力，还能缓解压力、调节情绪 。

3. 八段锦：由八组动作组成，每组动作都有特定的姿势和呼吸方法。八段锦具有强身健体、调理脏腑、疏通经络的作用，练习时要求动作规范、呼吸配合，能够帮助中老年人增强体质、提高免疫力 。

4. 游泳：是夏季非常适合的运动项目之一。水的浮力可以减轻身体的重量，减少关节的负担，同时游泳还能锻炼全身肌肉，增强心肺功能。但中老年人在游泳时要注意安全，选择水质良好、有救生员看管的游泳场所，并做好热身运动 。

5. 瑜伽：通过各种体式和呼吸法的练习，可以增强身体的柔韧性、力量和平衡能力，还能缓解压力、改善睡眠质量。中老年人可以选择一些简单的瑜伽体式进行练习，如猫牛式、下犬式、山式等，避免过度伸展和扭转身体 。

（三）运动注意事项

1. 运动前热身：在进行运动前，一定要进行充分的热身活动，如活动关节、拉伸肌肉等，时间一般为5 - 10分钟。热身可以使身体各部位得到充分准备，减少运动损伤的发生 。

2. 及时补充水分：运动过程中会大量出汗，导致身体水分流失。因此，要及时补充水分，可每隔15 - 20分钟喝一小口水，避免一次性大量饮水。水温以8 - 13c为宜，并可适当添加少量盐分，以补充随汗液流失的电解质 。

3. 避免中暑：如果在运动过程中出现头晕、乏力、口渴、恶心、呕吐等中暑症状，应立即停止运动，转移到阴凉通风处，解开衣物，用湿毛巾擦拭身体降温，并及时补充水分和盐分。如果症状严重，应及时就医 。

4. 运动后放松：运动结束后，不要立即坐下或躺下，应进行适当的放松活动，如慢走、深呼吸、拉伸肌肉等，帮助身体恢复平静，减少肌肉酸痛和疲劳感 。

四、情绪调节：保持平和，养心安神

（一）情绪对健康的影响

夏季气温高，人体容易出现烦躁、焦虑、易怒等情绪问题。而情绪的波动会影响人体的内分泌系统和神经系统，进而影响身体健康。对于中老年人来说，情绪的不稳定还可能诱发心血管疾病、高血压等慢性疾病的发作 。

（二）调节方法

1. 保持心态平和：学会调整自己的心态，面对生活中的琐事和不如意，要保持乐观、豁达的态度，避免过度焦虑和生气。可以通过听音乐、阅读、绘画等方式来放松心情，培养自己的兴趣爱好，丰富精神生活 。

2. 培养兴趣爱好：中老年人可以根据自己的兴趣和爱好，参加一些社区活动、老年大学课程或社交团体，如书法班、摄影俱乐部、合唱团等。与志同道合的人交流互动，既能丰富生活，又能结交新朋友，保持积极向上的心态 。

3. 与家人朋友交流：保持良好的人际关系，与家人朋友多沟通、多交流。分享生活中的喜怒哀乐，遇到问题时，也可以向他们寻求支持和帮助。亲情和友情的温暖能够给予中老年人心理上的慰藉，缓解孤独和焦虑情绪 。

4. 冥想与放松训练：每天抽出15 - 30分钟的时间进行冥想或放松训练，如深呼吸放松法、渐进性肌肉松弛法等。找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，专注于呼吸或身体的感觉，排除杂念，让身心得到深度的放松 。

五、疾病预防：关注身体，及时防护

（一）常见疾病预防

1. 中暑：避免在高温时段外出，外出时做好防晒措施，如打遮阳伞、戴遮阳帽、太阳镜等。随身携带防暑降温药品，如藿香正气水、人丹、十滴水等。保持室内通风良好，合理使用空调和风扇 。

2. 心脑血管疾病：夏季人体出汗较多，血液黏稠度增加，容易诱发心脑血管疾病。中老年人要注意补充水分，保持血压、血糖、血脂的稳定。按时服用降压、降糖、降脂药物，定期测量血压、血糖和血脂 。避免情绪激动和过度劳累，保证充足的睡眠 。

3. 胃肠道疾病：夏季食物容易变质，要注意饮食卫生，不吃变质、不洁的食物。避免食用过多生冷食物，如冰淇淋、冷饮等，以免刺激肠胃。养成良好的饮食习惯，饭前便后要洗手 。

4. 皮肤疾病：保持皮肤清洁干燥，勤洗澡、勤换衣物。选择温和的洗浴用品，避免使用刺激性强的肥皂和沐浴露。避免长时间暴露在阳光下，外出时涂抹防晒霜。如果出现皮肤瘙痒、皮疹等问题，不要搔抓，及时就医 。

（二）定期体检

中老年人应定期进行全面体检，及时发现潜在的健康问题。一般建议每年进行一次体检，包括身体检查、血液检查、心电图、b超等项目。根据体检结果，听从医生的建议，进行相应的治疗和保健 。

夏季对于中老年人来说，既是养生的黄金时期，也是健康挑战的时期。通过合理的生活起居、科学的饮食调理、适度的运动锻炼、良好的情绪调节以及有效的疾病预防措施，中老年人能够安然度过炎热的夏季，保持身体健康，享受美好的生活。希望每一位中老年人都能重视夏季养生，为自己的健康加分，度过一个健康、快乐的夏天。