第21章 中老年人在夏天应该注意事项

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中老年夏季养生全攻略：守护健康，安享夏日

当炎炎夏日来临，中老年人的健康面临着一系列特殊的挑战。夏季的高温、潮湿以及生活习惯的改变，都可能对中老年人的身体产生深远影响。因此，了解并遵循科学的养生方法，对于中老年人在夏季保持健康至关重要。接下来，让我们深入探讨中老年人在夏季的注意事项以及适合他们的健康食谱。

一、生活起居

（一）作息调整

夏季白昼时间长，夜晚相对较短，中老年人可以适当晚睡早起，但最晚不要超过23点，以顺应自然界阳盛阴虚的变化规律。同时，保证每天有7 - 8小时的充足睡眠时间，对于维持身体的正常功能至关重要。

午睡在夏季养生中也占据着重要地位。中午11点到13点是心经当令之时，此时小憩30分钟至1小时，可养心神，帮助恢复精力，让下午乃至晚上都能保持良好的精神状态。许多长寿的中老年人都有坚持午睡的习惯，这不仅有助于缓解疲劳，还对心血管健康有益。

（二）居住环境

保持室内环境的舒适和整洁，对于中老年人的健康至关重要。室内温度应控制在26c - 28c左右，相对湿度保持在40% - 60%，这样的环境条件有助于身体的散热和水分平衡，减少不适感。使用空调时，要注意避免温度过低，以及空调风口直接对着身体吹，防止引发感冒、关节疼痛等空调病。

定期开窗通风，确保室内空气的流通，减少细菌和病毒的滋生。每天至少通风2 - 3次，每次通风时间不少于30分钟。如果天气过于炎热或潮湿，可以使用空气净化器和除湿器来改善室内空气质量。

（三）穿着选择

夏季衣物的选择应以舒适、透气、吸汗为原则。中老年人宜选择宽松、棉质或麻质的衣物，这些材质的衣物能够让皮肤自由呼吸，有助于汗液的蒸发，从而达到散热降温的目的。同时，避免穿着紧身、化纤材质的衣物，因为它们可能会阻碍汗液的排出，导致皮肤闷热、不舒适，增加皮肤疾病的发生风险。

此外，出门时要注意做好防晒措施，佩戴宽边遮阳帽、太阳镜，涂抹防晒霜等，以保护皮肤免受紫外线的伤害。选择颜色浅淡的衣物，如白色、浅蓝色等，因为浅色系衣物对阳光的反射能力较强，能减少热量的吸收。

二、饮食调养

（一）营养均衡

中老年人在夏季的饮食应注重营养均衡，保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。蛋白质是身体修复和维持正常生理功能的重要营养素，可以选择瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等优质蛋白质来源。例如，每周可以食用2 - 3次鱼类，如鲈鱼、鲫鱼等，它们富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益；每天可以喝一杯牛奶或吃一些豆制品，如豆腐、豆浆等，以补充蛋白质和钙。

碳水化合物是身体的主要能量来源，可以选择全麦面包、糙米、燕麦、玉米等粗粮，它们富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘。同时，要控制精制谷物和糖分的摄入，如白面包、糖果等，以避免血糖的快速上升。

脂肪的摄入应适量，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果等。这些食物富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，保护心血管健康。

（二）清热解暑

夏季气候炎热，中老年人容易出现中暑、口渴等症状，因此饮食中应适当增加清热解暑的食物。绿豆汤是夏季最经典的清热解暑饮品之一，它具有清热解毒、消暑利水的功效。可以将绿豆洗净后，加水煮至软烂，根据个人口味加入适量的冰糖调味。每天饮用一碗绿豆汤，既能补充水分，又能缓解暑热。

此外，西瓜、黄瓜、苦瓜、冬瓜、西红柿等蔬菜水果也具有清热解暑的作用。西瓜富含水分和维生素c，能够清热解渴；黄瓜和苦瓜具有清热降火、排毒养颜的功效，可以凉拌或清炒食用；冬瓜有利水消肿的作用，可用来煲汤，如冬瓜排骨汤，既美味又健康。

（三）健脾利湿

夏季雨水较多，空气潮湿，中老年人的脾胃功能相对较弱，容易受到湿气的侵袭。因此，饮食中应注重健脾利湿，以增强脾胃的运化功能。山药、白扁豆、芡实、薏仁等食物都是健脾利湿的佳品。可以将山药与红枣、枸杞一起煮粥，具有健脾益胃、滋阴养血的功效；白扁豆可以煮成粥或煲汤，有助于健脾化湿；芡实和薏仁可以搭配在一起煮水喝，或者加入到粥中，能起到利水渗湿、健脾止泻的作用。

同时，要避免食用过多生冷、油腻、辛辣的食物，这些食物会加重脾胃的负担，影响脾胃的正常功能。冷饮、冰淇淋等生冷食物要少吃，以免损伤脾胃阳气；油炸食品、肥肉等油腻食物不易消化，应尽量避免；辣椒、花椒等辛辣食物会刺激胃肠道，也要适量食用。

（四）补充水分

夏季气温高，人体出汗较多，容易导致水分和电解质的流失。中老年人应养成主动饮水的习惯，不要等到口渴了才喝水。每天至少饮用1500 - 2000毫升的白开水或淡茶水，以补充身体所需的水分。饮水时应少量多次，避免一次性大量饮水，以免加重心脏和肾脏的负担。

除了白开水和淡茶水，中老年人还可以适量饮用一些具有养生功效的饮品，如酸梅汤、菊花枸杞茶等。酸梅汤由乌梅、山楂、甘草等原料熬制而成，具有生津止渴、促进消化的作用；菊花枸杞茶则有清肝明目、滋阴降火的功效。这些饮品不仅能补充水分，还能起到一定的保健作用。

三、运动锻炼

（一）运动时间

夏季运动的最佳时间是清晨或傍晚，这两个时间段气温相对较低，阳光不太强烈，能减少中暑和晒伤的风险。清晨空气清新，含氧量高，此时进行适量的运动可以促进血液循环，增强身体的代谢功能；傍晚时分，经过一天的活动，身体已经适应了外界环境，此时运动也较为适宜。

应避免在中午11点到下午3点这个时间段进行户外运动，因为此时气温最高，阳光最强烈，容易导致中暑、热射病等热相关疾病的发生。如果必须在这个时间段外出，要做好防暑防晒措施，如佩戴遮阳帽、太阳镜，涂抹防晒霜，携带防暑药品等。

（二）运动项目

中老年人适合选择一些强度适中、节奏和缓的运动项目，如散步、慢跑、太极拳、八段锦、健身操等。这些运动可以增强心肺功能，促进血液循环，提高身体的免疫力，同时对关节的压力较小，不容易造成运动损伤。

散步是一种简单易行的运动方式，适合大多数中老年人。每天可以在公园、河边等空气清新的地方散步30 - 60分钟，速度可以根据自己的身体状况适当调整。慢跑的强度比散步稍大一些，但也需要注意控制速度和时间，避免过度疲劳。一般来说，慢跑的速度可以保持在每分钟100 - 120米左右，每次慢跑20 - 30分钟即可。

太极拳和八段锦是中国传统的健身功法，动作柔和缓慢，注重呼吸与动作的配合，具有修身养性、强身健体的功效。中老年人可以参加社区组织的太极拳或八段锦培训班，跟随专业老师学习，每天坚持练习1 - 2次，每次练习20 - 30分钟。

（三）运动强度

中老年人在夏季运动时要注意控制运动强度，避免过度劳累。运动强度可以根据自己的心率来判断，一般来说，运动时的心率不宜超过最大心率的70%。最大心率的计算公式为：220 - 年龄。例如，一位60岁的中老年人，他的最大心率为220 - 60 = 160次\/分钟，那么他运动时的心率应控制在160 x 70% = 112次\/分钟以内。

在运动过程中，如果出现心慌、气短、头晕、乏力等不适症状，应立即停止运动，原地休息，并补充适量的水分。如果症状持续不缓解，应及时就医。

（四）运动注意事项

运动前要做好充分的热身准备，如活动手腕、脚踝、膝关节、髋关节等关节，进行简单的拉伸运动，以减少运动损伤的发生。运动后要进行适当的放松活动，如慢走、深呼吸、按摩等，帮助身体恢复平静。

运动时要穿着舒适、透气的运动服装和运动鞋，选择平坦、安全的运动场地。同时，要随身携带一些防暑药品和饮用水，以备不时之需。如果在运动过程中出汗较多，可以适量补充一些淡盐水，以维持体内电解质的平衡。

四、情绪调节

（一）保持平和心态

夏季天气炎热，人体容易出现烦躁不安、情绪波动等情况。中老年人应学会调整自己的心态，保持平和、乐观的情绪，避免情绪过度激动和紧张。可以通过听音乐、看电影、阅读书籍、下棋等方式来放松身心，缓解压力。

例如，每天听30分钟左右自己喜欢的音乐，音乐的旋律和节奏可以舒缓神经，调节情绪；或者与家人、朋友一起下棋，在轻松愉快的氛围中交流互动，既能增进感情，又能转移注意力，让心情变得愉悦。

（二）培养兴趣爱好

培养一些兴趣爱好，如书法、绘画、摄影、钓鱼等，不仅可以丰富中老年人的精神生活，还能陶冶情操，调节情绪。书法和绘画需要集中注意力，专注于笔墨之间，能够让人忘却烦恼，进入一种宁静的状态；摄影可以让人亲近大自然，发现生活中的美好瞬间，记录下精彩的画面，带来成就感和满足感；钓鱼则是一项既能放松身心，又能享受大自然宁静的活动，在等待鱼儿上钩的过程中，心情也会变得平静。

（三）社交活动

积极参与社交活动，与同龄人交流互动，分享生活中的喜怒哀乐，也是中老年人保持良好情绪的重要方式。可以参加社区组织的各种活动，如老年合唱团、舞蹈队、书法班等，结交新朋友，拓展社交圈子；也可以与老朋友聚会，一起聊天、散步、旅游，增进彼此之间的感情。

五、常见疾病预防

（一）中暑

中暑是夏季中老年人常见的疾病之一，主要是由于长时间暴露在高温环境中，身体散热困难，导致体温调节功能紊乱而引起的。中暑的症状包括头痛、头晕、口渴、多汗、乏力、心悸、恶心、呕吐等，严重时可出现昏迷、抽搐等症状。

为了预防中暑，中老年人在高温天气下应尽量减少外出活动，尤其是在中午11点到下午3点这个时间段。如果必须外出，要做好防暑措施，如佩戴遮阳帽、太阳镜，涂抹防晒霜，携带防暑药品等。同时，要注意及时补充水分，避免脱水。

（二）心血管疾病

夏季气温高，人体血管扩张，血液黏稠度增加，加上出汗较多，容易导致血压波动和血液凝固性增加，从而增加心血管疾病的发生风险。中老年人在夏季要特别注意心血管健康，定期测量血压、血糖、血脂等指标，遵医嘱按时服药，控制好基础疾病。

保持良好的生活习惯，如合理饮食、适量运动、戒烟限酒、保持充足睡眠等，对于预防心血管疾病也非常重要。此外，要避免情绪激动和过度劳累，减少心脏负担。

（三）呼吸系统疾病